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第十五章 – “行为转变的基本准则” 让体验令人愉悦 即时奖励，但要注意奖励的方式和想要养成的习惯不能有冲突。比如从健身房出来奖励一个冰激凌就不合适。 第十六章 – “怎样天天保持好习惯” 习惯追踪 – 比如在日历上勾掉锻炼的日子，每打一个推销电话就将一个回形针移到另一个盒子里。 习惯停止了，如何快速恢复 – 不求完全恢复，做一小部分比不做好。如受伤后, 健身习惯停了，如何重启动？先开始几个push-ups. 第十七章 – “问责伙伴何以能改变一切” 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。先公布目标，以推动自己。 第十八章 – “怎样从单纯的好转向真正的伟大” 五大性格特征 开放性：从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。 自觉性：从有条理和效率高到随意性和自发性。 外向性：从活泼开朗、活力十足到孤独和保守（也就是外向型人格和内向性人格的区别）。 亲和性：从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。 神经质：从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和” 选对你参与竞争的领域 选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个 第十九章 – “如何在生活和工作中保持充沛动力” 人们在处理其能力可及的事务时积极性最高 随着习惯成为常规，我们开始感到无聊 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为

以下是我這周读後心得： 将习惯与积极的感受相关联：当我们将习惯与积极的感受联系在一起，习惯就变得有吸引力。例如，如果你将锻炼习惯与身体健康和精力充沛的感觉联系在一起，那么你会更有动力去坚持锻炼。 创造激励仪式：在开始培养困难的习惯之前，先做一些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。这可以帮助你建立起积极的心态和动力，使习惯养成的过程更加愉快。 付诸实践：最有效的学习形式是实践而不是只停留在理论上。要养成习惯，需要真正采取行动，付诸实践，并不断重复。 降低阻力：习惯的形成是一个逐渐自动化的过程，但在开始阶段，可能会有一些阻力。你可以通过降低与良好行为相关的阻力来帮助养成习惯，例如，将健身器材放在易于获取的地方，以减少开始锻炼的障碍。 增加阻力：与此相反，如果你想要摒弃不良习惯，增加与该行为相关的阻力是有益的。例如，如果你想戒掉吃零食的习惯，可以将零食放在不易触及的地方，以增加你做出不良选择的难度。 预备好环境：确保你的环境有利于习惯的养成。你可以通过清理工作区、设置提醒或创建一个有组织的计划来准备好未来的行动，使其更加容易实施。 两分钟规则：这个规则指出，在开始培养新习惯时，你可以将其时间限制在两分钟以内。这样做的目的是为了降低开始行动的阻力，使之更易于实施。一旦你开始了两分钟的行动，很可能会继续下去。 技术自动化：利用技术来自动化你的习惯可以是确保你采取正确行为的可靠和有效的方法。例如，使用手机上的提醒功能来提醒自己每天锻炼，或者使用应用程序来追踪你的进展和提供反馈。 这些原则可以帮助你更好地理解和应用习惯养成的过程。记住，养成习惯需要时间和持续的努力，但遵循这些原则可以提高你成功养成习惯的机会。

这周从书中又学到了几个对自己有帮助的东西：1. 慢步前行，绝不后退这点对我非常有启发。因为我常常犯的错误就是刚开始干一件事情的时候兴致很大，步子迈得也很开，但慢慢地就变得没有那么积极了，到最后就停下来不做了，甚至还会把以前的坏习惯又捡起来了。这次参加读书营，也是为了让自己加入一个团队，和小伙伴们一起读书，互相促进，养成不断学习的好习惯。我自己也改变了计划，尽量放慢脚步，每天坚持在起床之前，中午吃饭的时候，利用零星的时间慢慢读。到现在这个习惯开始养成，通过读书学到了不少的知识，同时也增强了自信心。2. 制造环境，让好习惯更容易实现，坏习惯更难我之前常常没有一个特定的环境来做一件特定的事情，所以当要用手机来读书的时候，又会无意中去查email，text 或微信。这样耽误下来，最后读书的时间被大大压缩，甚至因为有其他的事情就放弃了当天读书的计划。通过学习这本书，我尝试着进行分工：计算机就只工作的时候用，iPad 只用来读书，上面没有install其他app, 而手机就是做剩下的用途。这样的结果，当我要读书时就把手机放抽屉里，然后拿到iPad直接去读书，其他什么都不看，等休息的时候再去看手机。坚持下来，现在读书的效率提高了。

  《掌控习惯》提供一些很具有实操性的方法： 1.习惯叠加：把不喜欢做的事情和乐意做的事情捆绑在一起，降低执行难度，渐渐形成习惯。 2.执行意图：在固定时间去做固定的事情，慢慢形成习惯。 3.习惯追踪：将习惯的执行可视化，也可以根据完成情况给予奖励，这是一种积极的暗示。 4.追踪10个习惯，不如先追踪一个习惯：贪多嚼不烂，不如先好好做好一件事情。 5.留意自己的表现，建立反思和审视系统。   我学习到的一些认知： 1.完成比完美更重要：人都追求完美，但是如果只是空想， 想得再完美也好不用处。 就像写文章一样，如果一心想写出出彩的文章，但是不付诸于行动，那没有人有机会知道自己的想法。 2.如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。 3.专业和业余的差距在于面对枯燥的训练，专业人员知道习惯的重要性，依照既定计划行事，毫不动摇，他们不会因为自己心情不好而改变行动的时间表，他们可能享受不到乐趣，但是仍能做到坚持不懈。 4.习惯成自然，当到了一定的熟练度，对练习的反馈敏感度会降低。但是“精通”需要通过习惯动作+刻意练习。 5.不要执着于自己过去的一个优秀的身份，要重新定义自己，可以是全新的，也可以是多面的。   书里还有很多其他有用的内容，但是贪多嚼不烂。周岭的《认识觉醒》也提到，只要从一本书里学到一点，那自己就是有收获的，所以只记录了对自己最有意的一些内容。读书如“如鱼饮水”，收获自知。  

本周继续阅读书籍《掌控习惯》的第10-14章。这一段书主要在指导大家让习惯简便易行。 我算是一个比较善于养成习惯的人。让事情简单容易点是我经常和朋友分享的一个窍门。所以今天在这里推荐书籍的同时，也分享几个自己建立起好习惯的方法。 【长跑的习惯】 跑500m/次。每周1-2次。坚持一个月。 适应500米了吧？那可以翻倍了。1000 m/次。每周1-2次。坚持一个月。 又一个月了，身体已经适应了吧？再加码吧。加多少自己看着办，有能力的翻个倍，我当时加到了1500m/次。 保持每周1-2次，再坚持一个月，再继续加码。 《掌控习惯》有云，”慢步前行，但绝不后退”。你加码多少并不重要，重要的是你别后退。但如果你遇上了意外，后退了呢？你连续一个月没有跑步了呢？没关系，从头再来！慢步前行，但绝不后退。 【专注工作，不用手机】 和自己约定好看手机的时间 手机设置静音，关闭震动模式 手机放进抽屉 不到约定的时间，不拿手机 书上说，“增加与不良行为相关的阻力，阻力大，习惯就难以养成”。有时候只需要一点决心和技巧，你的效率会让你吃惊。 【早睡的习惯】运用两分钟规则： 告诉自己“9:00pm走进洗手间/站在台盆前”。 你的身体会自动知道它该干什么（就是刷牙洗脸嘛）。 弄完睡觉。 两分钟规则是教我们把一件复杂的事情简化，让它没有那么难操作难上手，因此它的应运非常广泛：做运动时告诉自己站在瑜伽垫上，或写邮件告诉自己写一个草稿都是一种有效策略。 【学习英语的习惯】（目前正在习惯的形成中） 加入读书营 根据读书营的读书计划每天阅读英语书籍 定期写博文，多和读书营的同伴交流 我运用承诺机制给了自己一个约束，有读书营的同伴效应和学堂平台的相应机制，很容易产生规律化的行为，对习惯的形成帮助很大。   希望我的分享有让朋友们觉得生活简单一点儿。其实习惯的形成不用push自己太狠。很多的时候，我们也不一定能够按照计划完成自己想做的事，但就像书中开头说的，这好比一个大选。你不需要拿100%的选票来获得这个胜利。你只要拿大部分的选票，你就是那个胜利者。所以在建立习惯的过程当中，允许自己犯错，允许自己没有达标。只要你大部分的时候在按照你的计划前进，你就是棒棒哒！